برنامه غذایی برای کوله­گردها

برنامه غذایی برای کوله ­گردها

برنامه غذایی برای کوله­گردها، تفاوتی نمی­کند که به سفر یک روزه می­روید یا برای چند روز کوله­گردی،

در هر صورت شما باید غذایی داشته باشید تا شما را سیر و تقویت کند و در عین حال طعم خوبی هم داشته باشد.

چند سوال عمده در مورد برنامه­ریزی غذایی برای سفرهای کوله­گردی وجود دارد

که در زیر پاسخ­های کوتاهی به این سوالات داده شده است و در ادامه به جزئیات بیشتری می­پردازیم:

اگر کوله­گرد هستید چه مقدار غذا باید با خود ببرید؟

بستگی دارد، اما اگر کوتاه بخواهیم بگوییم، هر فرد باید حدود 2500 تا 4500 کالری غذا در روز دریافت کند.

برای سفر کوله­گردی چه نوع غذایی باید با خود ببرید؟

اگر مبتدی هستید بهتر است غذاهای ساده، سبک و قابل حمل انتخاب کنید و با خود ببرید.

چه نوع برنامه غذایی برای کوله­گردها مناسب است؟

هنگامی که می­خواهید به کوله­گردی بروید برای یک برنامه غذایی کامل باید همه چیز را در نظر بگیرید.

برای مثال تعداد روزهایی که تمایل به آشپزی ندارید، مقدار سوختی که با خود می­برید و بردن غذای کافی تا بتوانید در طول مدت سفر از آن استفاده کنید.

همچنین مقداری غذای اضافی به همراه داشته باشید تا در صورت لزوم بتوانید از آن استفاده کنید.

چه غذاهایی برای کوله­گردی مناسب است؟

این لیست واقعاً بی پایان است، اما در ادامه مقاله به آن می­پردازیم.

بهتر است قبل از سفر این سوالات را از خود بپرسید و بر اساس آن برای غذا و آشپزی در سفر تصمیم بگیرید.

اگر کوله­گرد هستید چه مقدار غذا باید با خود ببرید؟

سوالی که اغلب مطرح می­شود این است که چه مقدار غذا در سفر­های کوله­گردی باید به همراه داشته باشید.

این امر به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله شدت فعالیت،

اندازه و وزن شما، میزان کالری که سوزانده­اید و مدت زمانی که در سفر هستید.

بطور منطقی هر فرد در روز باید بین 600 تا 1 کیلوگرم غذا (2500 تا 4500 کالری) مصرف کند.

بدیهی است شخصی که در روز 16 کیلومتر پیاده­روی سنگین با کوهنوردی یک کیلومتری انجام می­دهد،

نسبت به فردی که چند کیلومتر مسیر نسبتاً مسطح را طی می کند و قصد دارد در محل کمپ استراحت کند،

کالری بیشتری می سوزاند و به غذای بیشتری نیاز دارد.

هنگام تصمیم­گیری برای مقدار غذایی که می­خواهید به سفر ببرید همیشه سعی کنید از آنچه که در نظر دارید مقدار بیشتری ببرید.

یکی از ده موارد ضروری برای یک سفر شبانه، بهمراه داشتن غذای اضافی است.

البته در مورد آن زیاده­روی نکنید. یکی از اشتباهات رایج، بردن غذاهای زیادی به سفر است و در طول سفر شما مجبور می­شوید حجم و وزن اضافی را کم کنید.

تجربه به شما می­آموزد که چه مقدار غذا برای شما کافی و مفید است.

برای تصمیم­گیری در مورد میزان غذایی که با خود می­برید، به موارد زیر نیز توجه کنید:

• سفر شما چند روزه است؟

• به تعداد وعده­های غذایی که در مسیر پیاده­روی می­خورید و زمانی که سفر شما به پایان می­رسد، توجه کنید.

 

• گروه چند نفره است؟

• اگر تنهایی به سفر می­روید وعده­های غذایی شما می­تواند بسیار ساده­تر باشد.

اگر گروهی سفر می­کنید، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید وعده­های غذایی خود را به اشتراک بگذارید.

اگر گروه بزرگی هستید می­توانید وزن غذا، سوخت و وسایل آشپزی را با یکدیگر تقسیم کنید.

 

• برنامه روزانه شما چیست؟

• اگر در طول روز مسافت زیادی را در زمین­های ناهموار پیاده­روی می­کنید ممکن است بخواهید در حین حرکت و در مسیر میان وعده بخورید و برای شام غذای سبک و بی دردسری آماده کنید.

برای سفر کوله­گردی چه نوع غذایی باید با خود ببرید؟

شما می­توانید هر نوع غذایی که می­خواهید با خود ببرید اما بهتر است از غذاهای قابل حمل و سبک استفاده کنید و سراغ غذاهای سنگین و حجیم نروید.

خوشبختانه راه­هایی وجود دارد که می­توانید غذاهای مورد علاقه خود را هم به سفر ببرید.

امروزه انواع غذاها بصورت آماده، خشک یا کنسروی در دسترس هستند، وزن زیادی ندارند و شما براحتی می­توانید آنها را در کوله­پشتی خود جا دهید.

تنها کاری که برای آماده کردن این غذاها باید انجام دهید جوشاندن مقداری آب و اضافه کردن غذای خشک و تازه به آن است.

هنگامی که تصمیم گرفتید چه غذایی با خود ببرید به نکات زیر توجه کنید:

غذاهای مورد علاقه خود را ببرید:

سعی نکنید غذاهای جدیدی که تا حالا نخورده­اید را با خود به سفر ببرید.

غذاهای ساده و راحتی که مورد علاقه­تان است را آماده کنید و از خوردن آنها بعد از یک پیاده­روی طولانی لذت ببرید.

غذاهای متنوعی بهمراه داشته باشید:

متنوع بودن غذا باعث می­شود کوله­گرد انگیزه­ لازم برای طی مسیر طولانی را داشته باشد.

سعی کنید در برنامه غذایی­تان همه طعم­ها (شور، ترش، شیرین، تند) و بافت­ها (نرم، ترد، ترد، ترد) وجود داشته باشد تا بتواند شما را سیر نگه دارد.

مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی­ها در برنامه غذایی شما متعادل است.

غذای تازه به همراه داشته باشید:

در حالی که یخچال یکی از تجهیزات تجملاتی است که شما در سفر آن را با خود ندارید اما همه غذاهای سفر کوله­گردی نباید فرآوری شده و خشک باشد.

اگر با کمی اضافه وزن کوله­پشتی خود مشکلی ندارید، به راحتی می توانید برخی غذاهای تازه را در منوی غذایی خود قرار دهید.

سعی کنید نان باگت، آجیل، مغزها و پنیرهای سفت مانند پارمزان یا گودا در کوله­پشتی خود داشته باشید.

همچنین می­توانید مقداری محصول تازه با خود ببرید:

بیشتر غذاهای تازه، بسته به آب و هوای مقصد، برای یک یا دو روز در صورت نگهداری صحیح تازه می­مانند.

مواد تازه­ای مانند هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه­ای، پیاز، کلم پیچ، نخود فرنگی،

سیب یا پرتقال به راحتی خراب نمی­شوند، از این رو گزینه مناسبی برای سفرهای کوله­گردی هستند.

به دنبال غذاهای سبک مورد علاقه­تان باشید:

ماکارونی و پنیر یک غذای اصلی راحت هستند و براحتی آماده می­شوند و بسته­بندی مناسبی دارند.

غذاهای پروتئینی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا، یا مرغ در کیسه­های محکم در فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

برنج فوری، نودل، ماکارونی، برنج مخلوط و سایر غذاهای بسته­بندی شده انتخاب­های راحتی هستند.

کره بادام زمینی به شکل­های مختلف و با بسته­بندی­های متنوع و همچنین نوع پودری نیز در اکثر فروشگاه­ها موجود هستند.

افزودن ادویه­جات:

ادویه­جات با وزن بسیار کم و فضای کمی که اشغال می­کنند می­توانند جذابیت غذا را افزایش دهند.

از افزودن ادویه به وعده­های غذایی خود نترسید.

نمک، فلفل سیاه و قرمز، پاپریکا، زیره، لیمو یا هر چیز دیگری که برای آشپزی ضروری است بهمراه داشته باشید.

دارچین طعم شکلات داغ را حتی بهتر می­کند.

سس تند ترکیب ماکارونی و پنیر را بسیار خوشمزه می­کند.

پودر سیر طعم پوره سیب زمینی را بهبود می­بخشد.

 

نوشیدنی­های طعم­دار بنوشید:

نوشیدنی­های گرم یا سرد، هیدراته ماندن را آسان­تر می کند.

علاوه بر مایعاتی که حاوی الکترولیت هستند، آب سیب، چای، چای ماسالا، شکلات داغ، آب مرغ یا گوشت گاو، چای فوری زنجبیل و سوپ­های مختلف را نیز می­توانید در طول سفر استفاده کنید.

وعده های غذایی خود را خشک کنید:

با اینکه خشک کردن مواد غذایی به زمان و آماده سازی زیادی نیاز دارد اما باعث صرفه­جویی در هزینه و وزن کوله­پشتی شما می­شود­.

می توانید غذاهای خانگی مورد علاقه خود را خشک کنید و به سفر ببرید.

با این روش می­توانید مواد تشکیل دهنده غذای خود را بصورت دقیق کنترل کنید.

غذاهای خشک انجمادی یا خشک را در نظر داشته باشید:

این نوع غذاهای آماده، گرچه قیمت بالایی دارند اما گزینه مناسبی برای سفرهای کوله­گردی هستند.

این غذاها نیازی به تمیز کاری ندارند و محبوبیت زیادی بین افراد کوله­گرد دارند.

برای درست کردن­ آن­ها باید آب داغ را اضافه کرده و منتظر بمانید تا غذا مجدداً آبکی شود.

تنوع غذاهای خشک انجمادی و خشک در طول سالها افزایش یافته است و طعم و مزه آنها بهبود یافته و خوشمزه­تر شده­اند.

وزن بسیار کمی دارند از این رو بهترین غذا برای حمل هستند.

با تنوع بسیار بالای این نوع غذاها شما انتخاب­های زیادی دارید و متناسب

با سلیقه و ذائقه خود می­توانید غذای مورد علاقه خود حتی غذاهای بدون گلوتن و گیاهی را پیدا کنید.

 نحوه برنامه ریزی غذایی برای کوله­گردی

برنامه­ریزی جامع و کامل به شما کمک می­کند تا مشخص کنید در طول سفر به چه مقدار غذا نیاز دارید.

برنامه غذایی شما می تواند به سادگی نوشتن روی کاغذ یا به پیچیدگی ترسیم نمودار باشد.

برنامه­ریزی خود را با شام شروع کنید که عموماً بزرگترین وعده غذایی در روز است و احتمالاً برای خوردن آن در یکجا توقف می­کنید.

به فعالیت­هایی که قرار است انجام دهید و زمان انجام آن­ها فکر کنید.

روز شما چگونه خواهد بود و در پایان روز چقدر انرژی خواهید داشت؟

در سخت ترین روز خود که پیاده­روی طولانی مدتی داشته­اید، ممکن است فقط یک غذای ساده و خشک بخواهید.

اما اگر سفر شما شامل استراحت در کمپ است، زمان بیشتری برای آماده سازی غذا خواهید داشت.

برخی از افراد دوست دارند بدانند که برای هر وعده چه چیزی می­خورند.

مواد اولیه هر وعده غذایی را در یک بسته بگذارید و روی هر کدام برچسب بزنید که برای روز چندم سفر است.

این کار به شما اطمینان می­دهد که غذای کافی برای هر روزی که در سفر هستید خواهید داشت.

برخی از افراد همه مواد غذایی را در یک کیسه می­ریزند و در همان جا تصمیم می­گیرند که چه غذایی می­خواهند میل کنند.

اگر می­خواهید غذاهای تازه مانند میوه­ها و سبزیجات با خود به سفر ببرید، بهتر است آنها را در روزهای اول سفر میل کنید.

با این کار هم وزن کوله شما کمتر می­شود و هم از پوسیدگی و خراب شدن آنها جلوگیری می­شود.

غذاهای خشک انجمادی و خشک را برای روزهایی که مسافت زیادی پیاده­روی کرده­اید حتماً بهمراه داشته باشید.

بعد از یک روز سخت مطمئناً شما انررژی کافی برای آشپزی ندارید بنابراین فقط آب داغ را به غذا اضافه کنید و بخورید.

هنگام برنامه ریزی وعده غذایی خود، موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:

• مطمئن شوید که به آب دسترسی دارید:

• البته این مسئله بستگی به جایی که می­روید دارد و می تواند بر روی غذایی که می خواهید ببرید تأثیر بگذارد.

• به چه نوع سوختی نیاز دارید:

• قبل از سفر باید بدانید که در طی سفر به چه نوع سوختی نیاز دارید.

همچنین باید از زمان پخت غذاهایی مانند ماکارونی، سیب زمینی، برنج و … آگاه باشید و مطمئن شوید که برای سوخت کافی برنامه ریزی کرده­اید.

پخت برخی از این غذا به طرز عجیبی زمان می­برد. پنکیک نیز سوخت زیادی مصرف می­کند تا آماده شود.

• هزینه­ها را در نظر داشته باشید:

• وعده­های غذایی خشک انجمادی و غذاهای انرژی­زا مناسب سفر کوله­گردی هستند اما قیمت بالایی دارند.

اگر سفر شما چند روز طول می­کشد و یا بطور کلی زیاد سفر می­کنید، این غذاها را به صورت عمده بخرید. همانطور که در بالا نیز گفته شد، بهتر است خودتان مواد غذایی را خشک کنید.

از کجا برای کوله­گردی غذا تهیه کنیم؟

مغازه های خواربارفروشی را برای یافتن بسته های کوچک مواد غذایی مانند تن ماهی، بسته­های روغن، شیر خشک یا بسته­های کوچک کره بادام زمینی یا ژله جستجو کنید.

همچنین به دنبال نودل، برنج فوری، مخلوط سوپ، گوشت مرغ یا گوشت گاو، پوره سیب زمینی فوری یا دیگر غذاهای خشک باشید.

کنسرو لوبیا و سایر غذاهای کنسروی را فراموش نکنید.

برای میان وعده نیز به دنبال تنقلات، مخلوط سوپ سبزیجات، شیر خشک، کره پودر شده، فلافل، آجیل­ها، شکلات، بیسکوییت، کراکر، میوه­های خشک و … باشید.

 پیشنهاد غذا برای کوله­گردی

صبحانه

صبحانه سفرهای کوله­گردی می­تواند فوری و شامل یک بیسکوییت یا شکلات باشد یا تجملاتی شامل پنکیک، تخم مرغ، گوشت و قهوه باشد.

یک وعده غذایی گرم می­تواند انرژی و نیروی بیشتری به شما بدهد اما یک صبحانه سبک به معنای شروع سریع­تر روز و عدم نیاز به تمیز­کاری است.

پیشنهاد صبحانه برای کوله­گردی:

غذاهایی مانندغلات داغ یا بلغور جو دوسر با میوه­های خشک و آجیل، جو دوسر خیس خورده در آب، تخم مرغ هم زده و املت؛ پنکیک خوش طعم؛ میله­های صبحانه؛ فرنی با سیب و دارچین برای صبحانه گزینه­های خوبی هستند.

همچنین می­توانید از تارت؛ گرانول یا غلات با شیرخشک؛ پوره سیب زمینی؛ بیکن یا پنیر و … به عنوان صبحانه استفاده کنید.

به این نکته توجه داشته باشید صبحانه­ای که انتخاب می­کنید باید مغذی باشد و انرژی کافی برای شروع روز را به شما بدهد.

تنقلات و میان وعده

مواد غذایی پیشنهادی برای میان وعده:

میان وعده اهمیت زیادی در سفرهای کوله­گردی دارد.

مواد غذایی متنوع و گسترده­ای وجود دارد و شما می­توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

چیپس موز، انرژی بار بادام، بادام هندی یا انواع شکلات،

آجیل تند،

میوه­های خشک (سیب، انبه، پرتقال)،

میوه تازه،

پنیر رشته­ای،

کراکر،

تکه­های انجیر،

کره بادام زمینی،

کوکی­ها،

مخلوط مغزها،

کنجد،

تخمه کدو،

آب نبات و …

گزینه­هایی هستند که می­توانید به عنوان میان وعده با خود ببرید.

برای ایده­های بیشتر می­توانید در اینترنت سرچ کنید و میان وعده مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

ناهار

برخی از کوله گردها دوست دارند برای صرف ناهار توقف کرده و غذای خود را میل کنند.

در حالی که برخی دیگر هنگام پیاده­روی با خوردن چند میله پروتئینی ناهار خود را ساده برگزار می­کنند.

برخی دیگر در طول روز با تنقلات خود را سیر می­کنند.

پیشنهاد برای ناهار کوله­گردی:

گوشت گاو خشک شده، کره بادام زمینی و ژله در ظروف کوچک؛ شکلات انرژی زا؛

میوه­های خشک؛ آجیل؛ ساندویچ تن ماهی؛

تورتیلا با کره بادام زمینی؛ نان پیتا با حمص تازه یا شیرینی با پنیر خامه­ای؛ سوسیس و پنیر؛

کراکر با ماهی دودی؛ نودل؛ پنیر رشته­ای با ماهی؛ ساندویچ آماده مواد غذایی هستند که به نوان ناهار صرف می­شوند.

شام

شام پاداش شما برای یک روز سخت و پرتلاش است.

برخی از کوله­گردها از آشپزی و درست کردن غذاهای متنوع در طبیعت لذت می­برند.

با این حال، اکثر کوله­گردهای خسته، غذای ساده خشک

و خشک انجمادی یا غذاهایی مانند پاستا که سریع آماده می­شوند و فقط به آب جوش نیاز دارند را ترجیح می­دهند.

پیشنهاد شام برای کوله­گردی:

ماکارونی و پنیر با تکه­های بیکن یا تن ماهی؛

ماکارونی با سس پستو و پنیر پارمسان؛ نودل با سبزیجات خشک؛ سوپ های فوری؛

پوره سیب زمینی و گوشت گاو تند؛ مرغ پخته طعم دار غذاهای خوشمزه­ای هستند که می­توانید برای شام بخورید.

علاوه بر غذاهای بالا می­توانید غذاهای ساده دیگر مانند برنج فوری و مواد پروتینی مانند تن ماهی، سالمون یا مرغ نیز با خود ببرید و به آنها سبزیجات خشک یا تازه و ادویه­جات متنوع اضافه کنید.

سایر نکات غذایی برای کوله­گردها

برای بسته­بندی مواد غذایی از ظروف چندبار مصرف استفاده کنید:

برای اینکه وزن کوله­پشتی خود و همچنین میزان زباله تولیدی را کاهش دهید

بهتر است غذاهای خود را در ظروفی که می­توان چنیدن بار از آنها استفاده کرد بسته­بندی کنید.

مطمئن شوید که روی همه بسته­ها به درستی برچسب زده­اید و دستورالعمل های پخت آنها نیز روی برچسب نوشته شده است.

دستورهای پخت را را در خانه امتحان کنید:

همانگونه که پیشنهاد می­شود قبل از سفر ابتدا اجاق گاز یا چادر خود را در خانه امتحان کنید،

بهتر است دستورالعمل­های جدید آشپزی را نیز حداقل برای یکبار در خانه درست کنید.

غذایی که در طبیعت می­خورید همیشه طعم بهتر و جادویی دارند اما تمرین پخت آنها در خانه، به شما ایده­ای بهتری می­دهد.

در واقع شما بهتر درک می­کنید که آماده کردن غذای موردنظرتان به چقدر تلاش و زمان نیاز دارد و چه کارهایی برای بهتر شدن طعم آن می­توانید انجام دهید.

برای این کار می­توانید برخی از دوستان خود را به خانه دعوت کنید و مسابقه آشپزی در طبیعت برگزار کنید و از آن لذت ببرید.

یک شیرینی خوشمزه برای آخر شب داشته باشید:

خوردن یک دسر یا یک غذای خاص برای به پایان رساندن یک روز طولانی می­تواند فوق­العاده باشد.

تمشک خشک انجمادی یا شکلات تلخ خوشمزه می­تواند انگیزه شما برای ادمه سفر را افزایش دهد.

در دوره­های مخصوص کوله­گردی شرکت کنید:

اصول اولیه آشپزی در طبیعت را از متخصصان بیاموزید.

برای اینکه بتوانید جهت آشپزی و غذاهای مخصوص کوله­گردی ایده بگیرید می­توانید

مقالات وب­سایت­های معتبر را مطالعه کنید یا کتاب­های آشپزی که در این زمینه وجود دارند را بررسی نمایید.

فیلم­های آموزشی زیادی در یوتیوب موجود است که

با تماشای آنها ایده­های بسیار خوبی درباره آشپزی و غذا در طبیعت بدست خواهید آورد.

فراموش نکنید که غذا یکی از ملزومات طبیعت­گردی است و شما نباید به سادگی از آن بگذرید.

پس بهتر است غذاهای متنوع، مغذی و انرژی­زا با خود بهمراه داشته باشید تا بتوانید انرژی و نیروی لازم برای ادامه مسیر را داشته باشید.

برنامه غذایی برای کوله­گردها

 

پیشنهاد می‌کنیم جهت اطلاع از آخرین محصولات و آخرین وقایع سروکوه را از طریق کانال اینستاگرام سروکوه دنبال کنیم

 

ملزومات کمپینگ، طبیعت گردی و آشپزی در طبیعت