ذخیره مواد غذایی در کمپینگ و کولهگردی
سپتامبر 20, 2021
چگونه برای آشپزی در طبیعت آماده شویم؟
سپتامبر 22, 2021
بهترین مواد غذایی برای سفر و پیادهروی
بهترین مواد غذایی برای سفر و پیادهروی، چه در حال پیادهروی عصرانه باشید، چه در حال برنامهریزی برای پیادهروی یک هفتهای،
مواد غذایی که انتخاب میکنید باید به شما در طی کردن مسیر کمک کند.
غذاهای مناسبی که در هنگام پیادهروی میخورید به عنوان محرکی برای شروع سفر عمل مینمایند و به شما کمک میکنند تا به مسیر ادامه دهید و بعد از سفر سنگینی که داشتید بهبود یابید.
هنگامی که برای سفر خود برنامهریزی میکنید باید به دنبال میان وعده و وعدههای غذایی سبک، مقوی و مغذی باشید تا حتی در چالشیترین پیادهرویها یا سفرهای کولهگردی انرژی لازم را به شما بدهند.
انتخاب غذا برای سفر و پیادهروی یک روزه
مناسبترین غذاها برای پیادهروی و کولهگردی، غذاهایی هستند که انرژی کافی بدن شما را تامین میکنند و شما احساس سنگینی نمیکنید.
به جای غذاهای چرب یا قندی که باعث بی حالی شما میشوند، غذاهای کربوهیدراتدار و پروتئینی مصرف کنید تا انرژی لازم را به بدن شما برسانند و بتوانید در طول روز دوام بیاورید.
اگر روز خود را با یک وعده غذایی سالم و حاوی پروتئین آغاز کنید ،
میتوانید در طول روز میان وعدههای کوچک و سالم میل نمایید و انرژی خود را برای ادامه روز افزایش دهید.
در اینجا چند نکته برای انتخاب غذا برای پیادهرویهای روزانه ذکر شده است:
-
تمرکز بر انرژی پایدار:
مواد غذایی مناسب برای پیادهروی باید غنی از مواد مغذی باشد و انرژی پایدار بدن شما را تامین کند.
به جای مواد قندی که تنها باعث افزایش سریع انرژی میشوند ، پروتئینها، کربوهیدرات و چربیهای سالم را انتخاب کنید که آهستهتر هضم میشوند و منبع ثابتی از انرژی را آزاد میکنند.
-
مواد غذایی تازه مصرف کنید:
هنگام انتخاب غذا برای پیادهرویهای روزانه، به دلیل اینکه سفر شما چند روزه است نباید خود را محدود به غذاهای خشک و کنسروی کنید.
سعی کنید میوه یا سبزیجات تازه و پنیر برای یک میان وعده سریع و پرانرژی به همراه داشته باشید یا از ساندویچ مورد علاقه خود برای ناهار لذت ببرید.
-
مواد غذایی را خنک نگه دارید:
برای پیادهرویهای کوتاه یا کمتر چالشی، میتوانید یک محفظه خنک کننده کوچک برای غذاهای مخصوص پیادهروی به همراه داشته باشید.
زمانی که محفظه خنک کننده یا بسته یخ به همراه دارید میتوانید از غذاهایی مانند سالاد ماکارونی، نوشیدنی خنک یا سایر غذاهایی که باید در خنک کننده نگهداری شوند، لذت ببرید.
-
هیدراته نگه داشتن بدن:
قبل از پیادهروی آب بنوشید و به اندازه کافی با خود ببرید تا برای تمام طول روز آب داشته باشید.
به یاد داشته باشید که حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید بطور مرتب آب بنوشید، به ویژه در روزهای گرم.
نوشیدن آب کافی به شما انرژی و احساس عالی میبخشد.
-
غذا و آب اضافی بهمراه داشته باشید:
بسته به مدت و شدت پیادهروی، غذا و آب به همراه داشته باشید و برای احتیاط مقداری که در نظر دارید را بیشتر کنید.
پیادهروی در کل روز تمام انرژی شما را میگیرد بنابراین آب و تنقلات کافی داشته باشید تا بدن خود را تغذیه کنید.
برنامه ریزی غذایی برای یک سفر چند روزه
اگر قصد دارید سفر و پیادهروی شما چند روزه باشد، باید غذاهایی انتخاب کنید که سبک و مخصوص کولهگردی هستند.
وقتی هر روز کیلومترها مسیر را طی میکنید، وزن اضافی در عملکرد شما تاثیر خواهد داشت.
غذاهایی که انتخاب میکنید باید تا حد امکان فضای با ارزش کولهپشتی شما را زیاد اشغال نکند.
انتخاب غذاهای مغذی و مقوی نیز برای تقویت شما در طول سفرهای طولانی یا چالش برانگیز حیاتی است.
بهترین غذا برای پیادهروی طولانی مدت غذای سبک، سالم، کوچک و آسان برای خوردن است.
-
غذاهای سبک انتخاب کنید: با انتخاب غذاهای سبک و فشرده ، مانند غذاهای خشک، خشک انجمادی، یا سایر غذاهای خشک و تنقلات، وزن کولهپشتی خود را کم کنید.
اگر غذایی که تهیه میکنید بستهبندی بزرگی دارد آن را در کیسههای پلاستیکی زیپدار بریزید تا فضای کمتری اشغال کنند.
-
غذا به اندازه کافی بسته بندی کنید:
مشخص کنید با توجه به وزن خود، وزن کولهپشتی، شدت و میزان پیادهروی روزانه، چقدر کالری در روز میسوزانید.
اگر میخواهید وزن خود را در حین پیادهروی حفظ کنید، غذای کافی با خود به همراه داشته باشید تا تمام کالریهایی که روزانه می سوزانید را جبران کند.
با این حال، همیشه باید مقدار بیشتری غذا بهمراه داشته باشید زیرا ممکن است بنا به دلایلی برنامه شما آنطور که میخواهید پیش نرود یا مسیر بیش از انتظار شما طولانی شود.
اگر در هوای سرد پیادهروی میکنید، بدن شما برای گرم ماندن به کالری بیشتری نیاز دارد.
-
تغذیه مناسب داشته باشید:
-
غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات را انتخاب کنید تا در سفر کولهگردی به شما انرژی کافی بدهند.
شما روزانه مقدار زیادی کالری میسوزانید، بنابراین غذاهایی که مصرف میکنید باید حاوی مقادیر زیادی کالری، پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و الکترولیت باشند تا کالری از دست رفته شما را جبران کنند.
غذاهایی که انرژی پایداری دارند، بدون اینکه شما را سنگین یا بیحال کنند، احساس سیری در شما ایجاد میکنند.
-
غذاهای مقوی و جمعجور به همراه داشته باشید:
غذاهای که انتخاب میکنید باید کالری و مواد مغذی بدن شما را به اندازه کافی تامین کند و در عین حال کمترین فضا را اشغال کنند.
بهترین غذاها برای کولهگردی غذاهایی هستند که کالری بیشتری نسبت به وزن خود دارند.
-
غذاهای ساده و راحت را انتخاب کنید:
پس از یک روز طولانی در مسیر، از خوردن یک وعده غذای گرم که به راحتی آماده می شود لذت خواهید برد.
غذاهایی مانند غذاهای خشک، برنج یا نودل فوری که براحتی در یک قابلمه آماده میشوند و به تجهیزات دیگری نیاز ندارند بهترین گزینه برای کولهگردی و پیادهروی هستند.
این وعدههای غذایی سریع آماده میشوند، شما را کاملاً سیر میکنند و به حداقل تمیزکاری نیاز دارند.
از این رو میتوانید انرژی لازم برای طی مسیر در روز بعد را بدست آوردید.
-
ابزارها و ظروف آشپزی را به حداقل برسانید:
برای اینکه کولهپشتی خود را تا حد امکان سبک نگه دارید، غذاهایی انتخاب کنید که به حداقل ابزار و وسایل آشپزی نیاز دارند.
از یک قابلمه ساده میتوان برای جوشاندن آب برای غذاهای خشک ، تهیه برنج یا ماکارونی و حتی درست کردن قهوه برای افزایش انرژی صبحگاهی استفاده کرد.
-
غذاهایی موردعلاقه خود را در سفر بهمراه داشته باشید:
با وجود تنوع بسیار بالای غذاهای سبک، خشک و خشک انجمادی که مناسب کولهگردی و پیادهروی هستند میتوانید غذاهای مورد علاقه خود را پیدا کنید.
در پایان یک روز طولانی پیادهروی از غذای خوشمزه و راحتی که دارید سپاسگذار خواهید بود.
بهترین مواد غذایی برای کولهگردی و پیادهروی چند روزه
بهترین غذا برای کولهگردی غذاهای سبک، جمع و جور، سالم و خوشمزه هستند.
در اینجا چند نوع غذا که مناسب سفرهای کولهگردی و پیادهرویهای چند روزه هستند را آوردهایم تا بتوانید برای سفر بعدی با خود ببرید:
-
غذاهای تازه:
از آنجا که شما در طول سفر پیادهروی خود غذاهای فاسدنشدنی
- مانند غذاهای خشک و انجمادی میخورید ، ممکن است بخواهید غذاهای تازه نیز به همراه داشته باشید تا در اولین روز سفر خود میل کنید.
میوهها و سبزیجات تازه میتوانند انرژی زیادی برای پیاده روی به شما بدهند.
-
پنیر:
پنیر که حاوی پروتئین و کالری بالایی است را میتوان به هر غذایی اضافه نمود.
پنیرها در انواع مختلف موجودند و در صورتی که از آن را به درستی نگهداری کنید، تا چند روز دوام میآورد.
-
غذاهای خشک:
غذاهای خشک مانند برنج، نودل فوری و سوپ مخلوط از بهترین غذاهای سبک هستند و فضای بسیار کمی در کولهپشتی شما اشغال میکنند.
این نوع غذاها به راحتی آماده میشوند و وقتی با سبزیجات خشک، لوبیا یا ادویه جات ترکیب میشوند تبدیل به غذاهای خلاقانه و خوشمزهای میشوند.
-
غذاهای کنسروی:
به جای کنسروهای حجیم و سنگین، غذاهای کنسروی مورد علاقه خود را که بستهبندی کوچکتری دارند به سفر ببرید.
کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد میتوانند پروتئین سالم را تأمین کنند و براحتی آماده میشوند.
همچنین می توانید درب قوطی بازکن خود را در خانه بگذارید زیرا درب این نوع کنسروها به آسانی باز میشود.
-
غذاهای خشک یا خشک انجمادی:
این نوع غذاها گرانتر از غذاهای دیگر هستند اما آماده کردن آنها در طبیعت بسیار راحت است و خیلی سریع آماده خوردن میشوند.
کافی است آب را گرم کنید و سپس از یک غذای سیر کننده و پر کالری لذت ببرید.
- ادویه جات: برخی از غذاهای مخصوص کولهگردی ممکن است طعم ملایم و خستهکنندهای داشته باشند اما افزودن ادویهجات میتواند آنها را بسیار خوشمزه کند.
ادویههای مورد علاقه خود مانند نمک، فلفل، پودر سیر، ریحان خشک، فلفل قرمز یا دارچین به همراه داشته باشید و آنها را به غذاهای خود اضافه کنید.
برای صرفهجویی در فضا، ادویهجات را در کیسههای پلاستیکی بریزید، اما فراموش نکنید که روی آنها برچسب بزنید.
-
روغن زیتون: روغن زیتون غنی از کالری، چربی و منبع عالی انرژی است.
سعی کنید روغن زیتون را روی تن ماهی یا کراکر بریزید یا آن را با غذاهای برنجی مخلوط کنید تا طعم و رطوبت بیشتری داشته باشد.
اگر با کولهپشتی و سبک سفر میکنید، بطری کوچک روغن زیتون را در یک کیسه پلاستیکی بگذارید تا نریزد.
- فیلترهای تصفیه آب یا قرصهای تصفیه: هنگام برنامهریزی برای پیادهروی چند روزه، ممکن است فضای کافی در کولهپشتی خود نداشته باشید تا آب برای کل سفر ببرید.
بنابراین به یاد داشته باشید که از سیستمهای تصفیه آب استفاده کنید.
فیلترهای کوچک قابل حمل که برای تصفیه آب بکار میروند یا قرصهای تصفیه آب گزینههای بسیار خوبی برای کولهگردی هستند.
-
نوشیدنیهای پودری: افزودن پودر نوشیدنی به آب میتواند الکترولیتهای لازم برای بدن شما را تامین کند تا انرژی کافی بدست آورید و احساس سرزندگی کنید.
همچنین میتوانید از پودر پروتئین به عنوان راهی ساده برای مصرف بیشتر پروتئین در طول سفر و پیادهروی استفاده کنید.
غذاهای پیشنهادی برای قبل از سفر
قبل از اینکه به سفر بروید ، روز خود را با یک وعده غذایی کامل و سالم شروع کنید.
فرقی نمیکند سفر شما کوتاه و یک روزه است یا چند روزه، مصرف کربوهیدرات و پروتئین به شما کمک می کند تا با هر کوه و سفری مقابله کنید.
در اینجا چند مورد از بهترین غذاهای کولهگردی برای خوردن قبل از رسیدن به مسیر آورده شده است:
1.جو دوسر(اوت میل)
جو دوسر سرشار از فیبر و مملو از کربوهیدراتهای سالم است و آن را به یک انتخاب عالی برای انرژی پایدار تبدیل میکند.
اگر می خواهید خود را با پروتئین اضافی تقویت کنید، پودر پروتئین یا کره بادام زمینی را به اوت میل خود اضافه کنید.
آجیل، مغزها یا میوههای خشک را روی اوت میل بریزید و با ریختن عسل روی آنها، یک صبحانه خوشمزه و دلپذیر میل کنید.
اگر در سفر طولانیتری با کوله پشتی هستید، اوت میل فوری، گزینه عالی برای صبحانه سریع و آسان است.
بستهبندی برخی از اوت میلها به گونهای طراحی شدهاند تا بتوان از آنها به عنوان کاسهای برای درست کردن اوت میل استفاده کرد.
بنابراین نیازی به تمیز کردن هیچ ظرفی قبل از حرکت ندارید.
-
تخم مرغ
آماده سازی آسان تخم مرغ با پروتئین بالایی که دارد، آن را به گزینهای عالی برای صبحانه قبل از سفر تبدیل میکند.
یک تخم مرغ بزرگ حدود 77 کالری و 6 گرم پروتئین میباشد و از نظر مواد مغذی بسیار غنی است.
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B و آمینواسید است که به تولید انرژی کمک میکنند.
لوسین، که مقدار زیادی از آن در تخم مرغ وجود دارد، باعث بهبود ماهیچهها میشود و برای تمرینات استقامتی بسیار مفید است.
هنگام آماده شدن برای یک پیاده روی طولانی، استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی، به افزایش استقامت و قدرت شما کمک میکند.
در حالی که در سفر چند روزه با کوله پشتی هستید، پودر تخم مرغ میتواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ های معمولی باشد.
این صبحانه محبوب، وزن کمی دارد و به سرعت آماده میشود.
اگر ادویهجات با خود بههمراه دارید، میتوانید از یک صبحانه خوشمزه و گرم با پودر تخم مرغ لذت ببرید.
-
میوهها
میوههایی که کربوهیدرات بالایی دارند و سرشار از قندهای طبیعی خوشمزه هستند برای میان وعده در طول سفر انتخاب بسیار مناسبی هستند.
به جای استفاده از آب نبات ، یک سیب نرم انتخاب کنید که با 25 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر ، انرژی را به آرامی در بدن شما آزاد میکند.
موز یکی دیگر از غذاهای مناسب برای خوردن قبل از پیادهروی است زیرا کربوهیدراتهای سالم و مورد نیاز برای بدن را تأمین میکند و سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است.
موز حتی میتواند به اندازه یک نوشیدنی کربوهیدرات دار برای تامین انرژی در حین تمرینات استقامتی موثر باشد.
برای یک وعده غذایی متعادل قبل از پیادهروی، میوه را به اوت میل صبح خود اضافه یا آن را با یک کاسه ماست یونانی مخلوط کنید.
ماست منبع عالی پروتئین برای ترکیب با میوههای غنی از کربوهیدرات است.
آب میوهها اغلب حاوی مقدار زیادی قند فرآوری شده هستند، بنابراین در صورت امکان میوههای تازه را انتخاب کنید.
اگر در سفر چند روزه هستید ، روز خود را با یک وعده میوه خشک شروع کنید.
میوههای خشک نیز یک افزودنی خوشمزه به اوت میل فوری شما هستند.
بهتر است از میوههای خشک یا خشک انجمادی که حاوی قند اضافی نیستند
استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدن خود را بدون قند اضافی تامین کنید.
-
سبزیجات
مانند میوهها، بسیاری از سبزیجات نیز حاوی کربوهیدراتهای سالم هستند.
سیبزمینی شیرین غنی از کربوهیدرات و فیبر است و میتواند 50 درصد دوز منگنز توصیه شده و ضروری برای بدن را تامین کند.
منگنز یک ماده معدنی است که به متابولیسم بدن و تجزیه کربوهیدراتها کمک میکند.
از دیگر سبزیجات عالی که میتوانید قبل از پیادهروی مصرف کنید هویج، سبزیجات با برگ تیره و چغندر است.
هویج برای سفرهای طولانی کولهگردی یک انتخاب مناسب است زیرا بدون یخچال تا چند روز سالم میماند.
-
کره انواع آجیلها
کره آجیلهای مختلف منبع عالی پروتئین و فیبر برای انرژی سالم و قدرت ماهیچه ها هستند.
کره آجیلها در انواع مختلفی از جمله بادام، بادام هندی، گردو و بادام زمینی کلاسیک موجود است.
بنابراین میتوانید براحتی طعم دلخواه خود را پیدا کنید.
این کرهها را روی نان تست سبوس دار بریزید یا با اوت میل صبحگاهی خود مخلوط کنید
تا ترکیبی کامل از کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها به بدن خود برسانید.
برای ماجراجوییهای طولانی با کوله پشتی، کره آجیلها در بستههای فشرده و آسان برای خوردن موجود است.
یا میتوانید آنها را بطور کامل در یک بسته بریزید.
اگر به خوردن کره علاقه ندارید میتوانید از آجیلها و مغزها به جای کره استفاده کنید.
-
6. گوشت بدون چربی
گوشتهای بدون چربی مانند مرغ یا ماهی، پروتئین لازم برای بدن را بدون چربی مضر و اضافی فراهم میکنند.
پروتئین یک ماده مغذی مهم و اصلی برای افزایش متابولیسم و کمک به ساخت و ترمیم عضلات است.
بنابراین هنگامی که برای مدت طولانی به کولهگردی، پیادهروی و یا کوهنوردی مشغول میشوید ،
ماهیچههای شما قدرت کافی برای ادامه مسیر را خواهند داشت.
برای مسافرت طولانی با کوله پشتی اگر بردن گوشت تازه برای شما مقدور نیست
میتوانید از گوشتهای خشک شده مانند گوشت گاو، بوقلمون، ماهی یا دیگر گوشتهای خشک شده استفاده کنید.
-
ماکارونی
قبل از شروع پیادهروی طولانی، یک بشقاب ماکارونی کامل میتواند روشی عالی برای ذخیره کربوهیدراتها باشد.
برای یک وعده غذایی متعادل و حاوی پروتئین گوشت بدون چربی و سبزیجات را با هم مخلوط کنید.
به جای سس خامهای و سنگین از یک سس ماکارونی سبک به مقدار مناسب استفاده کنید.
در حالی که ماکارونی انرژی فوق العاده ای برای شما فراهم میکند، ممکن است به دلیل کربوهیدرات زیادی که دارد کمی حس سنگینی به شما بدهد.
غذاهای پیشنهادی در طول سفر کولهگردی و پیاده روی
اگر قبل از شروع سفر وعده غذایی خوبی خوردهاید باید برای مدت طولانی انرژی کافی داشته باشید.
با این حال ، بدست آوردن انرژی در حین پیاده روی نیز اهمیت زیادی دارد.
غذای کافی با خود داشته باشید تا هر دو ساعت یکبار بتوانید میان وعده مغذی میل کنید.
با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن بطور منظم، انرژی کافی برای ادامه پیاده روی خواهید داشت.
غذاهایی که برای مسیر پیادهروی خود انتخاب میکنید باید براحتی قابل خوردن باشند.
اگر پیاده روی شما چند روزه است بهتر است غذایی با خود ببرید که آماده سازی و خوردن آن راحت و ساده باشد.
در اینجا برخی از بهترین غذاها که برای خوردن در هنگام پیاده روی مناسب هستند آورده شده است:
میلههای تغذیه:
میلههای تغذیه یا انرژی بارها، بستهبندی جمع و جوری دارند و حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات هستند.
به دنبال میلههایی باشید که حاوی ویتامینها، مواد معدنی و همچنین چربیهای سالم باشند و انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.
میلههای تغذیه ای که انتخاب میکنید در درجه اول باید حاوی مواد طبیعی و فاقد هیچ گونه قند اضافی باشد تا بتواند مواد مغذی بدن شما را به خوبی تامین کند.
آدامس یا ژل انرژیزا:
آدامس یا ژل انرژیزا مشابه میلههای تغذیه هستند و مزایای یکسانی دارند
اما فضای کمتری را در کولهپشتی اشغال میکنند و شما سریعتر میتوانید آنها را میل کنید.
آدامس انرژیزا اغلب طعم آب نبات چسبناک دارد و حاوی مواد مغذی و الکترولیت است.
ژلها و آدامسهای انرژیزا برای افزایش سریع کالری در طول سفر کولهگردی و پیادهروی بسیار مفید هستند.
میوهها و سبزیجات تازه:
میوهها و سبزیجات تازه، یک میان وعده سالم برای پیادهرویهای روزانه یا روز اول سفر کولهگردی هستند.
هویج و کرفس تازه نیز انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
میوهها و سبزیجات خشک:
میوهها و سبزیجات خشک یا خشک انجمادی برای سفر با کوله پشتی زمانی که فضای بسیار کمی برای تجهیزات و مواد غذایی خود دارید مناسب هستند.
میوههای خشک طعم آب نبات دارند و حاوی هیچ گونه قند فرآوری شده و مضر نیستند و منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی هستند.
اگر به جلبک دریایی دسترسی دارید، این گیاه گزینه بسیار عالی برای سفر و پیادهروی است زیرا فوق العاده سبک ، ترد و خوشمزه است.
معجون:
معجونها که مخلوطی از آجیلها هستند یک میان وعده کلاسیک
برای پیادهروی و کولهگردی هستند و حاوی پروتئین و چربیهای سالماند.
اگر به شیرینی علاقه دارید، مقداری شکلات تلخ یا میوه خشک را در مخلوط خود بریزید.
اگر میان وعدههای خوش طعم را ترجیح میدهید حتماً از مغزها و آجیلها در طول سفر خود استفاده کنید.
آجیل و دانهها:
آجیل و مغزها حاوی چربیهای سالم و مقدار زیادی پروتئین و کالری هستند.
این نوع مواد غذایی وزن زیادی ندارند و فضای زیادی اشغال نمیکنند.
از این رو بهترین میان وعده برای پیادهروی و کولهگردی هستند.
از آجیل و مغزها در میله گرانول استفاده کنید یا میتوانید کره آجیل بهمراه داشته باشید و به سادگی آنها را میل کنید.
گوشت بدون چربی:
گوشتهای بدون چربی گزینه بسیار عالی برای پیادهروی های طولانی مدت هستند.
این نوع گوشتها فضای بسیار کمی در کولهپشتی اشغال میکنند و حاوی مقدار زیادی پروتئین برای بدن شما هستند.
گوشتهای بدون چربی در انواع مختلفی از جمله گوشت بوقلمون، ماهی قزل آلا و گوشت گاو یافت میشوند،
از این رو برا هر نوع سلیقهای مناسب هستند.
ماهی تن یا ماهی قزل آلای بستهبندی شده:
به جای ماهیهای کنسرو شده، ماهی تن یا ماهی آزاد بستهبندی شده با خود به سفر ببرید.
این نوع ماهیها وزن زیادی ندارند و برای سفرهای کولهگردی بسیار مناسب هستند.
ماهیهای بستهبندی شده بصورت تک نفره موجود هستند و باعث افزایش پروتین بدن میشوند.
حموس:
ترکیبی از نخود پخته، سیر و … است. این غذا حاوی کالری، کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است.
حموس یک میان وعده سالم و انرژیزا برای پیادهروی و کولهگردی است.
حموس با سبزیجات تازه طعم فوقالعادهای پیدا میکند و میتوانید آن را با کراکر، تورتیلا یا نان شیرینی میل کنید.
پنیر:
مانند بسیاری از غذاهایی که در بالا گفته شد، پنیر نیز دارای مواد مغذی، کالری و همچنین منبع عالی پروتئین است.
پنیر به خوبی با میوهها و سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی یا کراکر ترکیب میشود و میتوان آن را به عنوان یک میان وعده انرژیزا میل کرد.
حتی میتوان آن را به عنوان یک وعده غذای اصلی استفاده کرد.
در پایان پیادهروی روزانه، به احتمال زیاد به کمپ خود یا به خانه بر میگردید،
اما در طول سفر با کوله پشتی، مسیر خود را پایان میدهید و باید خود را برای پیادهروی روز بعد آماده کنید.
برای سفرهای چند روزه، باید وعدههای غذایی سالم و سیر کننده
برای شام برنامه ریزی کنید تا انرژی مورد نیاز را بدست آورید و ماهیچههای شما برای روز بعد بازسازی شوند.
با این که همچنان از نظر وزن تجهیزات و مواد غذایی دارای محدودیت هستید
اما بهتر است برای شام غذای خوشمزه و گرمی که روی آتش پخته شده است میل کنید.
در اینجا چند ایده غذایی برای شام در طول سفر کولهگردی و پیادهروی آورده شده است:
-
نودل یا برنج فوری:
- نودل بسیار سریع و راحت آماده میشود،
- از این رو غذای محبوب کولهگردهاست. برنج یکی دیگر از گزینههاست که میتوان آن را با سبزیجات و چاشنیها مخلوط کرد.
نودل و برنج هر دو دارای کربوهیدرات بالایی هستند. پس از اتمام غذا ، نیازی به تمیز کاری زیادی نیز نیست.
-
کوسکوس:
- کوسکوس حتی سریعتر از برنج یا نودل میپزد و حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات است.
بافت منحصر به فردی دارد و میتوان با اضافه کردن انواع ادویهجات به آن ترکیب بسیار خوشمزهای ایجاد کرد.
-
سوپ مخلوط:
- سوپ مخلوط در طیف وسیعی از طعمها موجود است و می توان آنها را به سرعت با آب گرم آماده کرد.
سوپهای حاوی آب گوشت همچنین حاوی پروتئین بسیار بالا و سدیم هستند.
-
سبزیجات خشک:
- سبزیجات خشک، غذایی عالی برای تامین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول سفر هستند.
میتوانید سبزیجات خشک را با نودل، برنج، کوسکوس یا سوپ مخلوط کنید و طعم غذا را بهتر کنید.
-
عدس:
- این حبوبات کوچک مملو از پروتئین ، فیبر و آهن است و می توان آن را به برنج یا کوسکوس اضافه کرد.
-
لوبیا خشک:
- لوبیا نیز مانند عدس، سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است.
براحتی میتوان آنها را در کولهپشتی جا داد.
لوبیا را میتوانید با انواع غذاها مخلوط و به عنوان غذای اصلی میل نمایید.
پخت لوبیا بیسار راحت است، کافی است آن را در آب جوش بریزید تا آماده شود.
-
غذاهای خشک انجمادی:
-
گرچه اغلب گرانتر از سایر غذاهای مخصوص کولهگردی هستند، اما آمادهسازی غذاهای خشک انجمادی بسیار آسان و راحت است و در طعم های مختلف موجود هستند.
غذاهای مناسب برای بعد از سفر
هنگام فعالیتهایی مانند پیادهروی ، بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود برای تامین انرژی استفاده میکند.
برخی از پروتئینهای عضلات شما نیز هنگام فعالیت تجزیه میشوند.
پس از اتمام فعالیتهای سنگین، بدن شما باید ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و پروتئینهای ماهیچهای خود را ترمیم کند.
استفاده از غذاهای خاص بعد از ورزش میتواند این روند را تسریع کرده و به بدن شما در ترمیم و تامین انرژی از دست رفته بعد از فعالیتهای سخت کمک کند.
غذاهایی که بعد از سفر و پیادهروی مصرف میکنید، باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین بالا باشد.
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین میکند و به بدن در بازسازی پروتئینهای ماهیچهای کمک میکند.
استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز باعث تجدید ذخایر گلیکوژن میشوند.
مصرف کربوهیدراتها به ویژه در فعالیتهای استقامتی مانند پیادهرویهای طولانی مدت بسیار مهم است.
بدن شما گلیکوژن و پروتئینهای عضلانی خود را پس از فعالیتها بازسازی میکند، بنابراین سعی کنید حدود 45 دقیقه پس از پیاده روی استقامتی یک وعده غذای مغذی میل کنید.
هنگام برنامهریزی وعده غذایی برای پایان پیادهروی روزانه خود شما میتوانید هر نوع غذایی که میخواهید بخورید زیرا محدود به غذاهایی که در کولهپشتی شما هستند نخواهید بود.
چند گزینه عالی برای غذای بعد از پیادهروی عبارتند از:
-
برنج یا ماکارونی
-
اوت میل
-
سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین
-
سبزیجات
-
گوشت بدون چربی
-
ماست یونانی
-
پنیر
-
آجیل یا کره آجیل
بهتر است همیشه یک محفظه خنک کننده در ماشین خود داشته باشید تا بتوانید بعد از پیادهروی از غذاهایی که در آن گذاشتهاید استفاده کنید.
یا در بین راه در یک رستوران توقف کنید و یک غذای مقوی میل نمایید اما فراموش نکنید که نباید در مصرف غذاهای رستورانی مانند همبرگر زیادهروی کنید گرچه میتواند بسیار وسوسهانگیز باشد.
بعد از لذت بردن از یک وعده غذایی سالم و سیر کننده ، احساس بهتری خواهید داشت.
به خاطر داشته باشید که مصرف غذا در سفر بسیار مهم است و نباید به هیچ وجه از آن چشم پوشی کنید.
سعی کنید تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن که در بالا گفته شد را مصرف نمایید تا انرژی موردنیاز بدن خود را تامین نمایید.
سعی کنید برای سفر و پیادهروی غذاهایی اننتخاب کنید که سرشار از ویتامینها، پروتیئن و کربوهیدارات باشند تا بدن شما انرژی لازم را برای طی مسیر و همچنین بازسازی بعد از سفر داشته باشد.
بهترین مواد غذایی برای سفر و پیادهروی
پیشنهاد می‌کنیم جهت اطلاع از آخرین محصولات و آخرین وقایع سروکوه را از طریق کانال اینستاگرام سروکوه دنبال کنیم
